Alimentação na Gravidez

A nutrição na gravidez afeta diretamente o desenvolvimento fetal e a saúde materna. As necessidades calóricas adicionam cerca de 0 kcal no primeiro trimestre, +340 kcal no segundo e +450 kcal no terceiro (IMC normal). A densidade nutricional importa mais que as calorias. Alguns alimentos devem ser evitados por riscos de infecção, metais pesados ou desenvolvimento.

Nutrientes-chave

• Folato (400–800 µg/dia; 1 mg até a semana 12): espinafre, brócolis, aspargo, feijão, cereais fortificados — previne defeitos do tubo neural.
• Ferro (27 mg/dia): carne vermelha magra, feijão, espinafre, cereais fortificados. Combine com vitamina C para absorção.
• Cálcio (1.000 mg/dia): leite, iogurte, queijo, tofu, pequenos peixes com espinhas.
• DHA / Ômega-3 (200–300 mg/dia): peixes com baixo mercúrio, linhaça, nozes.
• Vitamina D (600 UI/dia): luz solar, leite fortificado, gema de ovo.
• Proteína (75–100 g/dia): carne magra, peixe, ovos, feijão, castanhas.
• Fibras + líquidos: previnem constipação. Cerca de 2,5 L/dia.

Alimentos a evitar

• Crus ou malcozidos: sushi, sashimi, carpaccio, ovos moles, frios fatiados, carne malpassada — risco de listeria e salmonela.
• Peixes com muito mercúrio: peixe-espada, tubarão, cavala-rei, peixe-batata, bifes grandes de atum — risco neurológico.
• Laticínios não pasteurizados: leite cru, queijos moles (brie, feta, gorgonzola, camembert) — risco de listeria.
• Álcool: nenhuma quantidade é segura — risco do espectro alcoólico fetal.
• Alimentos ultraprocessados: excesso de sal e aditivos.
• Suplementos fitoterápicos: apenas com aprovação médica (alguns são uterotônicos).

Alimentos a limitar

• Cafeína: abaixo de 200 mg/dia (cerca de uma xícara de café). Inclui chá, refrigerantes de cola, chocolate.
• Atum em lata: chunk light até 340 g por semana. Evite bifes grandes de atum.
• Vitamina A (retinol): doses grandes (por exemplo, de fígado) têm risco teratogênico. O β-caroteno de plantas é seguro.
• Adoçantes artificiais: aspartame e sucralose são considerados seguros em quantidades normais (FDA/EFSA). Evite sacarina.
• Sódio: modere para reduzir inchaço e pressão alta.

Alimentos que tendem a ajudar com a náusea

• Biscoitos simples, torradas, cereais
• Bananas, maçãs
• Canja de arroz / mingau de arroz
• Iogurte, leite frio
• Chá de gengibre, água com limão

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