বিষয়

গর্ভাবস্থার ব্যায়াম

ত্রৈমাসিক অনুযায়ী নিরাপদ ওয়ার্কআউট — কী করবেন এবং কী এড়াবেন

ACOG জটিলতাবিহীন গর্ভাবস্থায় সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার এরোবিক কার্যকলাপের সুপারিশ করে। ব্যায়াম গর্ভকালীন ডায়াবেটিস, গর্ভকালীন হাইপারটেনশন ও অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি কমায় এবং মসৃণ প্রসব সমর্থন করে। আপনার ত্রৈমাসিক ও শরীরের সাথে তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন।

প্রস্তাবিত

হাঁটা: সবচেয়ে নিরাপদ, গর্ভাবস্থা জুড়ে অ্যাক্সেসযোগ্য।
সাঁতার ও পানি এরোবিকস: জয়েন্ট-বান্ধব; দেরি গর্ভাবস্থা পর্যন্ত দুর্দান্ত।
প্রসবপূর্ব যোগ ও Pilates: পেলভিক ফ্লোর শক্তিশালী করে; গর্ভাবস্থা-নির্দিষ্ট ক্লাস নির্বাচন করুন।
স্থির সাইক্লিং: ভারসাম্য বজায় থাকে।
হালকা শক্তি প্রশিক্ষণ: কম ওজন, বেশি reps।
Kegels: প্রসব ও প্রসবোত্তরের জন্য পেলভিক-ফ্লোর শক্তি।

এড়ানোর

পড়ে যাওয়া- বা সংঘর্ষ-প্রবণ খেলা: স্কিইং, ঘোড়ায় চড়া, ফুটবল, বাস্কেটবল, মার্শাল আর্ট।
High-impact লাফানো বা দ্রুত দিক পরিবর্তন।
Crunches ও চিৎ হয়ে কোর কাজ (১৬ সপ্তাহের পর)।
গরম পরিবেশ: হট যোগ, সনা — তাপ নিউরাল টিউব ঝুঁকি বাড়ায়।
উচ্চ উচ্চতা (2,500 m-এর উপরে)।
Scuba diving।
১৬ সপ্তাহের পর চিৎ হয়ে ব্যায়াম — vena cava সংকোচন।

তীব্রতা

"talk test" সবচেয়ে সহজ: ব্যায়ামের সময় আপনি কথা বলতে সক্ষম হবেন কিন্তু গান গাইতে নয়। গর্ভাবস্থায় হৃৎস্পন্দন স্বাভাবিকভাবে 10–20 bpm বাড়ে; একটি নির্দিষ্ট সীমার চেয়ে অনুভূত পরিশ্রম বেশি উপযোগী।

ত্রৈমাসিক অনুযায়ী

প্রথম ত্রৈমাসিক: পূর্ববর্তী রুটিন কম তীব্রতায় রাখুন। রক্তপাত, তীব্র বমিভাব বা ক্র্যাম্পের জন্য থামুন।
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক: প্রায়ই সবচেয়ে সক্রিয় পর্যায়। প্রসবপূর্ব ক্লাস শুরু করার ভালো সময়।
তৃতীয় ত্রৈমাসিক: relaxin জয়েন্ট আলগা করে — কম-impact-এ স্থানান্তরিত হন (হাঁটা, সাঁতার)।

থামুন এবং আপনার চিকিৎসককে কল করুন যদি

যোনিপথে রক্তপাত বা তরল ছিদ্র
নিয়মিত জরায়ু সংকোচন
তীব্র মাথাব্যথা বা দৃষ্টি পরিবর্তন
বুকে ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট
হঠাৎ এক পাশের পায়ের ফোলা (clot সন্দেহ)
মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হওয়া

কখন প্রথমে ডাক্তারের সাথে ব্যায়াম অনুমোদন নিতে হবে

তীব্র অ্যানিমিয়া, হৃদরোগ বা হাইপারটেনশন
সার্ভিকাল অক্ষমতা
Placenta previa বা প্ল্যাসেন্টাল অ্যাব্রাপশনের ঝুঁকি
প্রিটার্ম প্রসবের ঝুঁকি
একাধিক গর্ভাবস্থা (সীমা প্রযোজ্য হতে পারে)