موضوعات

ورزش بارداری

تمرینات ایمن بر اساس سه‌ماهه — چه کنیم و از چه اجتناب کنیم

ACOG 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را برای بارداری‌های بدون عارضه توصیه می‌کند. ورزش دیابت بارداری، فشار خون بارداری و افزایش وزن بیش از حد را کاهش می‌دهد و از زایمان روان‌تر حمایت می‌کند. شدت را با سه‌ماهه و بدن خود تنظیم کنید.

توصیه‌شده

پیاده‌روی: ایمن‌ترین، در سراسر بارداری در دسترس.
شنا و ایروبیک آبی: مفصل‌دوست؛ تا اواخر بارداری عالی.
یوگا و پیلاتس پره‌ناتال: کف لگن را تقویت می‌کند؛ کلاس‌های مخصوص بارداری را انتخاب کنید.
دوچرخه ثابت: تعادل حفظ می‌شود.
تمرینات قدرتی سبک: وزن کمتر، تکرار بیشتر.
تمرینات کگل: قدرت کف لگن برای زایمان و پس از زایمان.

اجتناب کنید

ورزش‌های مستعد سقوط یا تماسی: اسکی، اسب‌سواری، فوتبال، بسکتبال، هنرهای رزمی.
پرش‌های پرتنش یا تغییر جهت سریع.
دراز نشست و کار اصلی به پشت (پس از هفته 16).
محیط‌های گرم: یوگای داغ، سونا — گرما خطر لوله عصبی را افزایش می‌دهد.
ارتفاع بالا (بالای 2500 متر).
غواصی.
ورزش به پشت پس از هفته 16 — فشردگی ورید اجوف.

شدت

"تست صحبت" ساده‌ترین است: باید بتوانید در حین ورزش صحبت کنید اما آواز نخوانید. ضربان قلب به‌طور طبیعی 10 تا 20 ضربه در دقیقه در بارداری افزایش می‌یابد؛ سقف ثابت کمتر از تلاش درک‌شده مفید است.

بر اساس سه‌ماهه

سه‌ماهه اول: روتین‌های قبلی را با شدت کاهش‌یافته حفظ کنید. برای خونریزی، تهوع شدید یا گرفتگی متوقف شوید.
سه‌ماهه دوم: اغلب فعال‌ترین مرحله. زمان مناسبی برای شروع کلاس پره‌ناتال.
سه‌ماهه سوم: ریلاکسین مفاصل را شل می‌کند — به فعالیت کم‌فشار (پیاده‌روی، شنا) تغییر دهید.

توقف و تماس با پزشک برای

خونریزی واژینال یا نشت مایع
انقباضات منظم رحم
سردرد شدید یا تغییرات بینایی
درد قفسه سینه یا تنگی نفس
تورم ناگهانی یک‌طرفه پا (شک به لخته)
سرگیجه یا غش

چه زمانی ورزش را ابتدا با پزشک خود تأیید کنید

کم‌خونی شدید، بیماری قلبی یا فشار خون بالا
نارسایی دهانه رحم
جفت سرراهی یا خطر کنده شدن جفت
خطر زایمان زودرس
بارداری چندقلویی (محدودیت‌ها ممکن است اعمال شود)

ماشین‌حساب‌های مرتبط

موضوعات مرتبط

میانگین‌های مرجع پزشکی. تنوع فردی گسترده است و این توصیه پزشکی نیست — با متخصص زنان خود تأیید کنید.