موضوعات
غذاهای بارداری
چه بخوریم، از چه اجتناب کنیم و چه را محدود کنیم
تغذیه بارداری مستقیماً بر رشد جنین و سلامت مادر تأثیر میگذارد. نیازهای کالری تقریباً 0 کیلوکالری در سهماهه اول، +340 کیلوکالری در دوم و +450 کیلوکالری در سوم اضافه میشود (BMI طبیعی). تراکم مواد مغذی مهمتر از کالری است. برخی غذاها به دلیل خطر عفونت، فلز سنگین یا رشد بهتر است اجتناب شوند.
مواد مغذی کلیدی
- فولات (400 تا 800 میکروگرم در روز؛ 1 میلیگرم تا هفته 12): اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه، لوبیا، غلات غنیشده — از نقایص لوله عصبی جلوگیری میکند.
- آهن (27 میلیگرم در روز): گوشت قرمز کمچرب، لوبیا، اسفناج، غلات غنیشده. با ویتامین C برای جذب همراه کنید.
- کلسیم (1000 میلیگرم در روز): شیر، ماست، پنیر، توفو، ماهی کوچک با استخوان.
- DHA / امگا 3 (200 تا 300 میلیگرم در روز): ماهی کمجیوه، بذر کتان، گردو.
- ویتامین D (600 IU در روز): نور خورشید، شیر غنیشده، زرده تخممرغ.
- پروتئین (75 تا 100 گرم در روز): گوشت کمچرب، ماهی، تخممرغ، لوبیا، آجیل.
- فیبر + مایعات: از یبوست جلوگیری میکند. حدود 2.5 لیتر در روز.
غذاهایی که باید اجتناب کرد
- خام یا نیمپز: سوشی، ساشیمی، گوشت خام، تخممرغ نیمپز، گوشتهای فرآوریشده، گوشت نیمپخته — خطر لیستریا و سالمونلا.
- ماهی با جیوه بالا: شمشیر ماهی، کوسه، شاهماکرل، تایلفیش، استیکهای تن بزرگ — خطر رشد عصبی.
- لبنیات غیرپاستوریزه: شیر خام، پنیرهای نرم (بری، فتا، آبی، کممبر) — خطر لیستریا.
- الکل: هیچ مقدار ایمنی وجود ندارد — خطر طیف الکل جنینی.
- غذاهای فرآوریشده سنگین: نمک و افزودنیهای اضافه.
- مکملهای گیاهی: فقط با تأیید پزشک (برخی محرک رحم هستند).
غذاهایی که باید محدود کرد
- کافئین: کمتر از 200 میلیگرم در روز (حدود یک فنجان قهوه). شامل چای، نوشابه، شکلات.
- تن کنسروی: تن چانک لایت تا 12 اونس / 340 گرم در هفته. از استیکهای تن بزرگ اجتناب کنید.
- ویتامین A (رتینول): مقادیر زیاد (مثلاً از جگر) خطر تراتوژنیک دارد. بتا کاروتن از گیاهان ایمن است.
- شیرینکنندههای مصنوعی: آسپارتام و سوکرالوز در مقادیر معمول ایمن در نظر گرفته میشوند (FDA/EFSA). از ساخارین اجتناب کنید.
- سدیم: برای محدود کردن تورم و فشار خون بالا متعادل باشید.
غذاهایی که معمولاً به تهوع کمک میکنند
- بیسکوییت ساده، نان تست خشک، غلات
- موز، سیب
- فرنی برنج / کنجی
- ماست، شیر سرد
- چای زنجبیل، آب لیمو
ماشینحسابهای مرتبط
موضوعات مرتبط
- علائم اولیه بارداری 13 نشانه رایج در هفتههای 1 تا 4 اول
- خونریزی لانهگزینی لکهبینی خفیف اوایل بارداری — زمان، رنگ، تفاوت با قاعدگی
- ویار صبحگاهی رایجترین علامت هفتههای 6 تا 12 — زمان، شدت و تسکین
- ورزش بارداری تمرینات ایمن بر اساس سهماهه — چه کنیم و از چه اجتناب کنیم
- افزایش وزن بارداری محدوده توصیهشده بر اساس BMI، اهداف هفتگی، افزایش بیش از حد یا کم
- حرکت جنین چه زمانی برای اولین بار احساس میکنید، چگونه تغییر میکند و چگونه لگدها را شمارش کنید
میانگینهای مرجع پزشکی. تنوع فردی گسترده است و این توصیه پزشکی نیست — با متخصص زنان خود تأیید کنید.