Ehersisyo sa Pagbubuntis

Inirerekomenda ng ACOG ang 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity aerobic activity para sa walang komplikasyon na pagbubuntis. Binabawasan ng ehersisyo ang gestational diabetes, gestational hypertension, at sobrang pagtaas ng timbang, at sinusuportahan ang mas maayos na labor. Iangkop ang intensity sa inyong trimester at katawan.

Inirerekomenda

• Paglalakad: pinakaligtas, accessible sa buong pagbubuntis.
• Paglangoy at water aerobics: joint-friendly; mahusay hanggang sa huling pagbubuntis.
• Prenatal yoga at Pilates: pinapalakas ang pelvic floor; pumili ng pregnancy-specific na klase.
• Stationary cycling: nananatili ang balance.
• Magaan na strength training: mas magaan na bigat, mas maraming reps.
• Kegels: pelvic-floor strength para sa panganganak at postpartum.

Iwasan

• Mga sport na madaling mahulog o contact-prone: skiing, horseback riding, soccer, basketball, martial arts.
• High-impact na pagtalon o mabilis na pagbabago ng direksyon.
• Crunches at supine core work (pagkatapos ng linggo 16).
• Mainit na lugar: hot yoga, sauna — pinapataas ng init ang panganib sa neural tube.
• Mataas na lugar (lampas sa 2,500 m).
• Scuba diving.
• Supine na ehersisyo pagkatapos ng linggo 16 — vena cava compression.

Intensity

Pinakasimple ang "talk test": dapat magkaroon ng kakayahang magsalita pero hindi kumanta sa panahon ng ehersisyo. Natural na tumataas ang heart rate ng 10–20 bpm sa pagbubuntis; mas hindi kapaki-pakinabang ang fixed cap kaysa perceived exertion.

Ayon sa trimester

• Unang trimester: panatilihin ang mga dating routine sa nabawasan na intensity. Itigil sa pagdurugo, matinding pagduduwal, o pulikat.
• Ikalawang trimester: madalas ang pinakaaktibong yugto. Magandang oras para magsimula ng prenatal class.
• Ikatlong trimester: nililinis ng relaxin ang mga kasukasuan — lumipat sa lower-impact (paglalakad, paglangoy).

Itigil at tawagan ang provider para sa

• Pagdurugo sa puwerta o pag-leak ng fluid
• Regular na uterine contractions
• Matinding sakit ng ulo o pagbabago sa paningin
• Sakit ng dibdib o igsing paghinga
• Biglaang pamamanas sa isang gilid ng binti (paghihinala ng clot)
• Pagkahilo o pagkahimatay

Kailan kumunsulta muna sa doktor bago mag-ehersisyo

• Matinding anemia, sakit sa puso, o hypertension
• Cervical incompetence
• Placenta previa o panganib ng placental abruption
• Panganib ng preterm labor
• Mga multiple pregnancies (maaaring may mga limitasyon)

Mga kaugnay na calculator

• Pagtaas ng timbang sa pagbubuntis Subaybayan ang kabuuang pagtaas kontra sa inirerekomendang saklaw ng IOM base sa BMI bago magbuntis
• Petsa ng panganganak Kalkulahin ang linggo ng pagbubuntis at petsa ng panganganak mula sa iyong huling regla

Mga kaugnay na paksa

• Mga Maagang Sintomas ng Pagbubuntis Ang 13 pinakakaraniwang senyales sa unang 1–4 na linggo
• Implantation Bleeding Magaan na early-pregnancy spotting — timing, kulay, vs. regla
• Morning Sickness Pinakakaraniwang sintomas ng linggo 6–12 — timing, tindi, at lunas
• Mga Pagkain sa Pagbubuntis Ano ang kakainin, ano ang iiwasan, at ano ang lilimitahan
• Pagtaas ng Timbang sa Pagbubuntis Inirerekomendang saklaw ayon sa BMI, weekly targets, sobra o kakaunting pagtaas
• Galaw ng Fetus Kailan unang mararamdaman, paano ito nagbabago, at paano magbilang ng kicks