विषय

गर्भावस्था में व्यायाम

तिमाही के अनुसार सुरक्षित वर्कआउट — क्या करें और क्या छोड़ें

ACOG जटिलता-रहित गर्भधारण के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि की सलाह देता है। व्यायाम गेस्टेशनल डायबिटीज़, गेस्टेशनल हाइपरटेंशन और अत्यधिक वज़न वृद्धि को कम करता है, और सहज प्रसव में सहयोग करता है। अपनी तिमाही और शरीर के अनुसार तीव्रता समायोजित करें।

अनुशंसित

पैदल चलना: सबसे सुरक्षित, पूरी गर्भावस्था में सुलभ।
तैराकी और वाटर एरोबिक्स: जोड़ों के अनुकूल; देर-गर्भावस्था तक बढ़िया।
प्रसवपूर्व योग और पिलाटेस: पेल्विक फ्लोर को मज़बूत; गर्भावस्था-विशिष्ट कक्षाएँ चुनें।
स्थिर साइकलिंग: संतुलन बना रहता है।
हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: कम वज़न, अधिक दोहराव।
केगल्स: प्रसव और प्रसवोत्तर के लिए पेल्विक-फ्लोर शक्ति।

टालें

गिरने या टकराने के जोखिम वाले खेल: स्कीइंग, घुड़सवारी, फुटबॉल, बास्केटबॉल, मार्शल आर्ट्स।
उच्च-प्रभाव कूदना या तेज़ दिशा बदलना।
क्रंच और पीठ के बल कोर वर्क (सप्ताह 16 के बाद)।
गर्म वातावरण: हॉट योग, सॉना — गर्मी न्यूरल ट्यूब जोखिम बढ़ाती है।
उच्च ऊँचाई (2,500 मीटर से ऊपर)।
स्कूबा डाइविंग।
सप्ताह 16 के बाद पीठ के बल व्यायाम — वेना कावा संपीड़न।

तीव्रता

"टॉक टेस्ट" सबसे सरल है: व्यायाम के दौरान आप बात कर सकें पर गा न सकें। गर्भावस्था में हृदय गति स्वाभाविक रूप से 10–20 bpm बढ़ती है; एक निश्चित सीमा कथित मेहनत से कम उपयोगी है।

तिमाही के अनुसार

पहली तिमाही: पिछली दिनचर्या को कम तीव्रता पर रखें। रक्तस्राव, गंभीर मतली या ऐंठन पर रोकें।
दूसरी तिमाही: अक्सर सबसे सक्रिय अवस्था। प्रसवपूर्व कक्षा शुरू करने का अच्छा समय।
तीसरी तिमाही: रिलैक्सिन जोड़ों को ढीला करता है — कम-प्रभाव पर जाएँ (चलना, तैरना)।

इन पर रोकें और डॉक्टर को कॉल करें

योनि से रक्तस्राव या द्रव रिसाव
नियमित गर्भाशय संकुचन
गंभीर सिरदर्द या दृष्टि में बदलाव
सीने में दर्द या साँस फूलना
अचानक एक तरफ़ पैर की सूजन (थक्के का संदेह)
चक्कर आना या बेहोशी

कब पहले डॉक्टर से व्यायाम की अनुमति लें

गंभीर एनीमिया, हृदय रोग, या उच्च रक्तचाप
सर्वाइकल इनकम्पीटेंस
प्लेसेंटा प्रेविया या प्लेसेंटा छूटने का जोखिम
प्रीटर्म लेबर जोखिम
बहुगर्भधारण (सीमाएँ लागू हो सकती हैं)