妊娠の話題

妊娠中の運動

トライメスター別の安全なワークアウト — 行うべきこと、避けるべきこと

ACOGは合併症のない妊娠において、週150分の中強度有酸素運動を推奨しています。運動は妊娠糖尿病、妊娠高血圧、過度の体重増加を減らし、よりスムーズな分娩をサポートします。トライメスターと体調に合わせて強度を調整しましょう。

おすすめの運動

ウォーキング: 最も安全で、妊娠期間中いつでも行えます。
水泳・水中エアロビクス: 関節にやさしく、妊娠後期まで適しています。
マタニティヨガ・ピラティス: 骨盤底筋を強化します。妊婦向けクラスを選びましょう。
固定式自転車: バランスが保たれます。
軽い筋力トレーニング: 軽い重量で回数を多めに。
ケーゲル運動: 分娩と産後に役立つ骨盤底筋強化。

避けるべき運動

転倒や接触のリスクがあるスポーツ: スキー、乗馬、サッカー、バスケットボール、格闘技。
高衝撃のジャンプや急な方向転換。
腹筋運動や仰向けの体幹運動(16週以降)。
高温環境: ホットヨガ、サウナ — 高熱は神経管リスクを高めます。
高地(標高2,500 m以上)。
スキューバダイビング。
16週以降の仰向けでの運動 — 下大静脈の圧迫。

運動強度

最もシンプルなのは「トークテスト」: 運動中に話せるが歌うのは難しい程度が目安です。妊娠中は心拍数が自然に10〜20 bpm上がるため、上限の固定値より自覚的運動強度のほうが役立ちます。

トライメスター別

第1トライメスター: これまでの運動を強度を下げて続けます。出血、ひどい吐き気、けいれんがあれば中止します。
第2トライメスター: 最も活動的になれる時期です。マタニティクラスを始めるのに良い時期です。
第3トライメスター: リラキシンで関節がゆるくなります — 低衝撃(ウォーキング、水泳)に切り替えましょう。

中止して医師に連絡すべきサイン

性器出血や羊水のような液体の漏れ
規則的な子宮収縮
ひどい頭痛や視覚の変化
胸の痛みや息切れ
急な片側の脚のむくみ(血栓の疑い)
めまいや失神

運動前に医師の確認が必要な方

ひどい貧血、心疾患、高血圧
子宮頸管無力症
前置胎盤や常位胎盤早期剥離のリスク
早産リスク
多胎妊娠(制限がある場合あり)

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教科書的な平均値です。個人差が大きく、医学的助言ではありません。詳しくは産婦人科でご確認ください。