妊娠の話題

妊娠中の食事

食べてよいもの、避けるべきもの、控えるべきもの

妊娠中の栄養は胎児の発達と母体の健康に直接影響します。カロリーは正常BMIの場合、第1トライメスターでは追加0 kcal、第2で+340 kcal、第3で+450 kcalが目安です。カロリーよりも栄養密度が重要です。感染、重金属、発達リスクのため、避けたほうがよい食品もあります。

主な栄養素

  • 葉酸(1日400〜800 µg、12週まで1 mg): ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、豆類、強化シリアル — 神経管欠損を予防。
  • 鉄(1日27 mg): 赤身肉、豆類、ほうれん草、強化シリアル。ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。
  • カルシウム(1日1,000 mg): 牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、骨ごと食べられる小魚。
  • DHA/オメガ3(1日200〜300 mg): 水銀の少ない魚、亜麻仁、くるみ。
  • ビタミンD(1日600 IU): 日光、強化牛乳、卵黄。
  • たんぱく質(1日75〜100 g): 赤身肉、魚、卵、豆類、ナッツ。
  • 食物繊維+水分: 便秘を防ぎます。1日約2.5 L。

避けるべき食品

  • 生または加熱不十分: 寿司、刺身、ユッケ、半熟卵、デリミート、レアな牛肉 — リステリアとサルモネラのリスク。
  • 高水銀魚: メカジキ、サメ、キングマカレル、タイルフィッシュ、大型のマグロステーキ — 神経発達リスク。
  • 未殺菌の乳製品: 生乳、ソフトチーズ(ブリー、フェタ、ブルー、カマンベール) — リステリアのリスク。
  • アルコール: 安全な量はありません — 胎児性アルコール症候群のリスク。
  • 高度に加工された食品: 添加塩や添加物。
  • ハーブサプリ: 医師の承認のもとでのみ(一部は子宮収縮作用があります)。

控えるべき食品

  • カフェイン: 1日200 mg未満(コーヒー約1杯)。お茶、コーラ、チョコレートも含めます。
  • 缶詰のツナ: チャンクライトは週に12 oz/340 gまで。大型マグロのステーキは避けます。
  • ビタミンA(レチノール): 大量(例: レバー)は催奇形リスクがあります。植物由来のβカロテンは安全です。
  • 人工甘味料: アスパルテームとスクラロースは通常量で安全とされます(FDA/EFSA)。サッカリンは避けます。
  • ナトリウム: むくみと高血圧予防のため適度に。

つわりに効きやすい食べ物

  • プレーンなクラッカー、ドライトースト、シリアル
  • バナナ、りんご
  • おかゆ
  • ヨーグルト、冷たい牛乳
  • しょうが茶、レモン水

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教科書的な平均値です。個人差が大きく、医学的助言ではありません。詳しくは産婦人科でご確認ください。