विषय

गर्भारपणातील व्यायाम

तिमाहीनुसार सुरक्षित वर्कआउट — काय करावे आणि काय वगळावे

ACOG गुंतागुंतीशिवायच्या गर्भारपणांसाठी आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक हालचालीची शिफारस करते. व्यायाम गर्भारपणातील मधुमेह, गर्भारपणातील उच्च रक्तदाब आणि अति वजन वाढ कमी करतो आणि सुरळीत प्रसवकळेला आधार देतो. तुमच्या तिमाही आणि शरीरानुसार तीव्रता समायोजित करा.

शिफारस केलेले

चालणे: सर्वात सुरक्षित, संपूर्ण गर्भारपणात सुलभ.
पोहणे आणि वॉटर एरोबिक्स: सांध्यांना अनुकूल; उशीरा गर्भारपणापर्यंत उत्तम.
प्रसवपूर्व योग आणि पिलाटेस: पेल्व्हिक फ्लोअर मजबूत करतात; गर्भारपण-विशिष्ट वर्ग निवडा.
स्थिर सायकलिंग: संतुलन राखले जाते.
हलके स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग: कमी वजन, जास्त रेप्स.
केगेल्स: प्रसूती आणि प्रसूतीनंतरसाठी पेल्व्हिक फ्लोअर मजबुती.

टाळा

पडण्याची किंवा संपर्काची शक्यता असलेले खेळ: स्कीइंग, घोडेस्वारी, फुटबॉल, बास्केटबॉल, मार्शल आर्ट्स.
हाय-इम्पॅक्ट उडी मारणे किंवा दिशेत झपाट्याने बदल.
क्रंच आणि उताण्या स्थितीतील कोर वर्क (आठवडा 16 नंतर).
गरम वातावरण: हॉट योग, सॉना — उष्णता न्यूरल ट्यूब जोखीम वाढवते.
उच्च उंची (2,500 m वर).
स्कुबा डायव्हिंग.
आठवडा 16 नंतर उताण्या स्थितीतील व्यायाम — व्हेना कावा कॉम्प्रेशन.

तीव्रता

"टॉक टेस्ट" सर्वात सोपी आहे: व्यायामादरम्यान तुम्ही बोलू शकले पाहिजे पण गाऊ नये. गर्भारपणात हृदय गती नैसर्गिकरीत्या 10–20 bpm वाढते; निश्चित मर्यादा जाणवलेल्या प्रयत्नापेक्षा कमी उपयुक्त आहे.

तिमाहीनुसार

पहिली तिमाही: मागील दिनचर्या कमी तीव्रतेने चालू ठेवा. रक्तस्राव, तीव्र मळमळ किंवा पेटक्यांसाठी थांबा.
दुसरी तिमाही: सहसा सर्वात सक्रिय टप्पा. प्रसवपूर्व वर्ग सुरू करण्याची चांगली वेळ.
तिसरी तिमाही: रिलॅक्सिन सांधे सैल करते — कमी-इम्पॅक्ट (चालणे, पोहणे) वर स्विच करा.

थांबा आणि डॉक्टरांना कॉल करा यासाठी

योनी रक्तस्राव किंवा द्रव गळती
नियमित गर्भाशयाची आकुंचन
तीव्र डोकेदुखी किंवा दृष्टीतील बदल
छातीत वेदना किंवा श्वासाची कमतरता
अचानक एका बाजूला पायाची सूज (गुठळी संशय)
चक्कर येणे किंवा बेशुद्धी

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांची मंजुरी केव्हा घ्यावी

तीव्र अॅनिमिया, हृदयरोग किंवा उच्च रक्तदाब
गर्भाशयग्रीवेची असमर्थता
प्लेसेंटा प्रिव्हिया किंवा प्लेसेंटल अब्रप्शनचा धोका
प्रीटर्म लेबर जोखीम
एकाधिक गर्भारपणे (मर्यादा लागू शकतात)