गर्भारपणातील आहार

गर्भारपणातील पोषण गर्भाच्या विकासावर आणि मातेच्या आरोग्यावर थेट परिणाम करते. कॅलरी गरज पहिल्या तिमाहीत साधारणपणे 0 kcal, दुसऱ्यात +340 kcal आणि तिसऱ्यात +450 kcal वाढते (सामान्य BMI). कॅलरीपेक्षा पोषक घनता अधिक महत्त्वाची आहे. संसर्ग, जड-धातू किंवा विकासात्मक जोखीमेमुळे काही पदार्थ टाळणे सर्वोत्तम आहे.

महत्त्वाची पोषक तत्त्वे

• फॉलेट (400–800 µg/दिवस; आठवडा 12 पर्यंत 1 mg): पालक, ब्रोकोली, शतावरी, बीन्स, फोर्टिफाइड तृणधान्ये — न्यूरल ट्यूब दोष टाळते.
• लोह (27 mg/दिवस): दुबळे लाल मांस, बीन्स, पालक, फोर्टिफाइड तृणधान्ये. शोषणासाठी व्हिटॅमिन C सोबत जोडा.
• कॅल्शियम (1,000 mg/दिवस): दूध, दही, चीज, टोफू, हाडासह लहान मासे.
• DHA / ओमेगा-3 (200–300 mg/दिवस): कमी-पारा मासे, जवस, अक्रोड.
• व्हिटॅमिन D (600 IU/दिवस): सूर्यप्रकाश, फोर्टिफाइड दूध, अंड्यातील पिवळ्या बलक.
• प्रथिने (75–100 g/दिवस): दुबळे मांस, मासे, अंडी, बीन्स, सुकामेवा.
• फायबर + द्रवपदार्थ: बद्धकोष्ठता टाळते. ~2.5 L/दिवस.

टाळावयाचे पदार्थ

• कच्चे किंवा अर्धवट शिजवलेले: सुशी, साशिमी, बीफ टार्टार, अर्धवट उकडलेली अंडी, डेली मीट, अर्धकच्चे बीफ — लिस्टेरिया आणि साल्मोनेला जोखीम.
• उच्च-पारा मासे: स्वोर्डफिश, शार्क, किंग मॅकरेल, टाइलफिश, मोठे ट्यूना स्टेक — न्यूरोडेव्हलपमेंटल जोखीम.
• पाश्चराइज्ड न केलेले दुग्धजन्य पदार्थ: कच्चे दूध, मऊ चीज (ब्री, फेटा, ब्लू, कॅमेम्बर्ट) — लिस्टेरिया जोखीम.
• मद्य: कोणतेही सुरक्षित प्रमाण नाही — फेटल अल्कोहोल स्पेक्ट्रम जोखीम.
• अत्यंत प्रक्रिया केलेले पदार्थ: जोडलेले मीठ आणि अॅडिटिव्ह.
• हर्बल पूरक: फक्त डॉक्टरांच्या मान्यतेसह (काही गर्भाशय आकुंचक आहेत).

मर्यादित करावयाचे पदार्थ

• कॅफिन: 200 mg/दिवस (एका कप कॉफीइतके) पेक्षा कमी. चहा, कोला, चॉकलेट यांचा समावेश करा.
• कॅन केलेले ट्यूना: दर आठवड्याला चंक लाइट 12 oz / 340 g पर्यंत. मोठे ट्यूना स्टेक टाळा.
• व्हिटॅमिन A (रेटिनॉल): मोठ्या प्रमाणात (उदा. यकृतातून) टेराटोजेनिक जोखीम आहे. वनस्पतींमधील β-कॅरोटीन सुरक्षित आहे.
• कृत्रिम स्वीटनर्स: अॅस्पार्टम आणि सुक्रालोज सामान्य प्रमाणात सुरक्षित मानले जातात (FDA/EFSA). सॅकरिन टाळा.
• सोडियम: सूज आणि उच्च रक्तदाब मर्यादित करण्यासाठी मध्यम.

मळमळेला मदत करणारे पदार्थ

• साधे क्रॅकर्स, सुका टोस्ट, तृणधान्ये
• केळी, सफरचंद
• भात पेज / कांजी
• दही, थंड दूध
• आले चहा, लिंबू पाणी

संबंधित कॅल्क्युलेटर

• गर्भधारणेतील वजन वाढ गर्भधारणेपूर्वीच्या BMI नुसार IOM ने शिफारस केलेल्या मर्यादेच्या तुलनेत एकूण वाढ ट्रॅक करा
• प्रसूती तारीख आपल्या शेवटच्या पाळीतून गर्भधारणा आठवडा आणि प्रसूती तारीख मोजा

संबंधित विषय

• गर्भारपणाची सुरुवातीची लक्षणे पहिल्या 1–4 आठवड्यांत 13 सर्वात सामान्य चिन्हे
• इम्प्लांटेशन रक्तस्राव सुरुवातीच्या गर्भारपणातील हलका स्पॉटिंग — वेळ, रंग, मासिक पाळी विरुद्ध
• मॉर्निंग सिकनेस आठवडे 6–12 चे सर्वात सामान्य लक्षण — वेळ, तीव्रता आणि आराम
• गर्भारपणातील व्यायाम तिमाहीनुसार सुरक्षित वर्कआउट — काय करावे आणि काय वगळावे
• गर्भारपणातील वजन वाढ BMI नुसार शिफारस केलेली श्रेणी, साप्ताहिक लक्ष्ये, खूप जास्त किंवा खूप कमी वाढ
• गर्भाची हालचाल तुम्ही प्रथम केव्हा अनुभवता, ती कशी बदलते आणि किक्स कशी मोजायची