Konular
Gebelikte Egzersiz
Trimestere göre güvenli antrenmanlar — ne yapılır ve nelerden kaçınılır
ACOG, komplikasyonsuz gebelikler için haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite önerir. Egzersiz, gestasyonel diyabet, gestasyonel hipertansiyon ve aşırı kilo alımını azaltır ve daha rahat bir doğumu destekler. Yoğunluğu trimesterinize ve vücudunuza göre ayarlayın.
Önerilen
- Yürüyüş: en güvenli, gebelik boyunca erişilebilir.
- Yüzme ve su aerobiği: eklem dostu; geç gebeliğe kadar harika.
- Doğum öncesi yoga ve Pilates: pelvik tabanı güçlendirir; gebeliğe özel sınıfları seçin.
- Sabit bisiklet: denge korunur.
- Hafif kuvvet antrenmanı: daha düşük ağırlık, daha çok tekrar.
- Kegel egzersizleri: doğum ve doğum sonrası için pelvik taban gücü.
Kaçınılması gerekenler
- Düşme veya çarpışmaya yatkın sporlar: kayak, binicilik, futbol, basketbol, dövüş sanatları.
- Yüksek etkili zıplama veya hızlı yön değişiklikleri.
- Mekik çekmek ve sırtüstü karın çalışması (16. haftadan sonra).
- Sıcak ortamlar: sıcak yoga, sauna — sıcaklık nöral tüp riskini artırır.
- Yüksek rakım (2.500 m üzeri).
- Tüplü dalış.
- 16. haftadan sonra sırtüstü egzersiz — vena kava sıkışması.
Yoğunluk
"Konuşma testi" en basit olanıdır: egzersiz sırasında konuşabilmeli ancak şarkı söyleyememelisiniz. Gebelikte kalp hızı doğal olarak 10–20 atım/dakika yükselir; sabit bir sınır algılanan zorlanmadan daha az yararlıdır.
Trimestere göre
- İlk trimester: önceki rutinleri azaltılmış yoğunlukta sürdürün. Kanama, şiddetli bulantı veya kramp halinde durun.
- İkinci trimester: genellikle en aktif aşama. Doğum öncesi sınıfa başlamak için iyi bir zaman.
- Üçüncü trimester: relaksin eklemleri gevşetir — daha düşük etkili egzersizlere geçin (yürüyüş, yüzme).
Durup sağlık sağlayıcınızı arama nedenleri
- Vajinal kanama veya sıvı sızıntısı
- Düzenli uterin kasılmalar
- Şiddetli baş ağrısı veya görme değişiklikleri
- Göğüs ağrısı veya nefes darlığı
- Bir bacakta ani şişlik (pıhtı şüphesi)
- Baş dönmesi veya bayılma
Egzersize başlamadan önce doktora danışılması gereken durumlar
- Şiddetli anemi, kalp hastalığı veya hipertansiyon
- Servikal yetmezlik
- Plasenta previa veya plasenta dekolmanı riski
- Preterm doğum riski
- Çoğul gebelikler (sınırlamalar uygulanabilir)
İlgili hesaplayıcılar
İlgili konular
- Erken Gebelik Belirtileri İlk 1–4. haftada en yaygın 13 işaret
- İmplantasyon Kanaması Erken gebelikte hafif lekelenme — zamanlama, renk, adetle karşılaştırma
- Sabah Bulantısı 6–12. haftaların en yaygın belirtisi — zamanlama, şiddet ve rahatlama
- Gebelik Yiyecekleri Ne yenir, nelerden kaçınılır ve ne sınırlanır
- Gebelikte Kilo Alımı VKİ’ye göre önerilen aralık, haftalık hedefler, çok fazla veya çok az alım
- Fetal Hareket İlk ne zaman hissedilir, nasıl değişir ve tekme nasıl sayılır
Ders kitabı ortalamaları. Bireysel farklılıklar geniştir ve bu tıbbi tavsiye değildir — kadın doğum uzmanınızla doğrulayın.