موضوعات

حمل میں ورزش

سہ ماہی کے حساب سے محفوظ ورزشیں — کیا کریں اور کیا چھوڑیں

ACOG غیر پیچیدہ حمل کے لیے فی ہفتہ 150 منٹ اعتدال پسند شدت کی ایروبک سرگرمی کی سفارش کرتا ہے۔ ورزش gestational diabetes، gestational hypertension، اور ضرورت سے زیادہ وزن میں اضافے کو کم کرتی ہے، اور آسان لیبر کی حمایت کرتی ہے۔ شدت کو اپنے سہ ماہی اور جسم کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔

تجویز کردہ

چہل قدمی: سب سے محفوظ، پورے حمل کے دوران قابل رسائی۔
تیراکی اور پانی ایروبکس: جوڑوں کے لیے دوستانہ؛ آخری حمل تک بہترین۔
قبل از پیدائش یوگا اور Pilates: pelvic floor کو مضبوط کرتے ہیں؛ حمل کے لیے مخصوص کلاسیں منتخب کریں۔
اسٹیشنری سائیکلنگ: توازن برقرار رہتا ہے۔
ہلکی طاقت کی تربیت: کم وزن، زیادہ reps۔
Kegels: ولادت اور بعد از پیدائش کے لیے pelvic-floor طاقت۔

پرہیز کریں

گرنے یا رابطے کے کھیل: اسکیئنگ، گھڑ سواری، فٹبال، باسکٹ بال، مارشل آرٹس۔
High-impact چھلانگیں یا تیز سمت تبدیلیاں۔
Crunches اور پشت پر پیٹ کا کام (ہفتہ 16 کے بعد)۔
گرم ماحول: hot yoga، saunas — گرمی نیورل ٹیوب کا خطرہ بڑھاتی ہے۔
زیادہ بلندی (2,500 m سے اوپر)۔
سکوبا ڈائیونگ۔
ہفتہ 16 کے بعد پشت پر ورزش — vena cava دباؤ۔

شدت

"بات کرنے کا ٹیسٹ" سب سے آسان ہے: آپ کو ورزش کے دوران بات کرنے کے قابل ہونا چاہیے لیکن گانے کے قابل نہیں۔ حمل میں دل کی شرح قدرتی طور پر 10–20 bpm بڑھتی ہے؛ ایک مقررہ حد کے مقابلے میں محسوس کی گئی محنت زیادہ مفید ہے۔

سہ ماہی کے حساب سے

پہلا سہ ماہی: پہلے کے معمولات کو کم شدت پر رکھیں۔ خون بہنے، شدید متلی، یا اینٹھن پر رکیں۔
دوسرا سہ ماہی: اکثر سب سے زیادہ فعال مرحلہ۔ قبل از پیدائش کلاس شروع کرنے کا اچھا وقت۔
تیسرا سہ ماہی: relaxin جوڑوں کو ڈھیلا کرتا ہے — کم اثر والی (چہل قدمی، تیراکی) پر منتقل ہوں۔

رکیں اور اپنے فراہم کنندہ کو کال کریں

اندام نہانی سے خون بہنا یا سیال کا رساؤ
باقاعدہ بچہ دانی کے سکڑاؤ
شدید سر درد یا نظر کی تبدیلیاں
سینے کا درد یا سانس کی قلت
اچانک یک طرفہ ٹانگ کی سوجن (تھکے کا شبہ)
چکر آنا یا بے ہوشی

پہلے ڈاکٹر سے ورزش کی منظوری کب لیں

شدید anemia، دل کی بیماری، یا ہائی بلڈ پریشر
گریوا کی نااہلی
placenta previa یا نال کی علیحدگی کا خطرہ
قبل از وقت لیبر کا خطرہ
متعدد حمل (حدود لاگو ہو سکتی ہیں)