مواضيع

تمارين الحمل

تمارين آمنة حسب الثلث — ما يجب فعله وما يجب تخطيه

يوصي ACOG بـ 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي معتدل الشدة للحمل غير المعقد. تقلل التمارين سكري الحمل، ارتفاع ضغط الدم الحملي، وزيادة الوزن المفرطة، وتدعم مخاضًا أكثر سلاسة. عدّلي الشدة حسب ثلثك وجسمك.

الموصى بها

المشي: الأكثر أمانًا، متاح طوال الحمل.
السباحة وتمارين المياه: لطيفة على المفاصل؛ ممتازة حتى أواخر الحمل.
يوغا الحمل والبيلاتس: تقوي قاع الحوض؛ اختاري فصولًا مخصصة للحمل.
الدراجة الثابتة: التوازن محفوظ.
تدريبات قوة خفيفة: وزن أقل، تكرار أكثر.
تمارين كيجل: قوة قاع الحوض للولادة وما بعدها.

تجنبي

الرياضات المعرضة للسقوط أو التماس: التزلج، ركوب الخيل، كرة القدم، كرة السلة، فنون القتال.
القفز عالي التأثير أو تغيرات الاتجاه السريعة.
تمارين البطن وتمارين الجذع المستلقية (بعد الأسبوع 16).
البيئات الحارة: اليوغا الساخنة، الساونا — الحرارة ترفع خطر الأنبوب العصبي.
الارتفاعات العالية (فوق 2,500 م).
الغوص.
التمارين المستلقية بعد الأسبوع 16 — ضغط الوريد الأجوف.

الشدة

"اختبار الكلام" هو الأبسط: يجب أن تكوني قادرة على التحدث ولكن ليس الغناء أثناء التمرين. يرتفع معدل ضربات القلب طبيعيًا 10–20 نبضة/دقيقة في الحمل؛ الحد الثابت أقل فائدة من الجهد المُدرك.

حسب الثلث

الثلث الأول: حافظي على الروتين السابق بشدة مخفضة. توقفي عند النزيف، الغثيان الشديد، أو التقلصات.
الثلث الثاني: غالبًا أكثر مرحلة نشطة. وقت جيد لبدء فصل ما قبل الولادة.
الثلث الثالث: الريلاكسين يرخي المفاصل — انتقلي إلى تمارين منخفضة التأثير (المشي، السباحة).

توقفي واتصلي بطبيبك لـ

نزيف مهبلي أو تسرب سوائل
تقلصات رحمية منتظمة
صداع شديد أو تغيرات في الرؤية
ألم في الصدر أو ضيق في التنفس
تورم مفاجئ في ساق واحدة (شك في جلطة)
دوار أو إغماء

متى يجب الحصول على إذن الطبيب أولًا

فقر دم شديد، أمراض قلب، أو ارتفاع ضغط الدم
ضعف عنق الرحم
المشيمة المنزاحة أو خطر انفصال المشيمة
خطر المخاض المبكر
حالات الحمل المتعدد (قد تنطبق قيود)

الحاسبات ذات الصلة

مواضيع ذات صلة

متوسطات مرجعية من المراجع الطبية. التباين الفردي واسع وهذه ليست نصيحة طبية — أكدي مع طبيب التوليد.