مواضيع
أطعمة الحمل
ما يجب تناوله، ما يجب تجنبه، وما يجب الحد منه
تغذية الحمل تؤثر مباشرة على نمو الجنين وصحة الأم. تضيف الاحتياجات السعرية حوالي 0 سعرة حرارية في الثلث الأول، +340 سعرة في الثاني، و+450 سعرة في الثالث (مؤشر كتلة الجسم الطبيعي). الكثافة الغذائية أهم من السعرات. بعض الأطعمة من الأفضل تجنبها بسبب مخاطر العدوى، المعادن الثقيلة، أو النمو.
العناصر الغذائية الرئيسية
- الفولات (400–800 ميكروغرام/يوم؛ 1 ملغ حتى الأسبوع 12): السبانخ، البروكلي، الهليون، البقوليات، الحبوب المدعمة — تمنع عيوب الأنبوب العصبي.
- الحديد (27 ملغ/يوم): اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، البقوليات، السبانخ، الحبوب المدعمة. اقرنيها بفيتامين C للامتصاص.
- الكالسيوم (1,000 ملغ/يوم): الحليب، الزبادي، الجبن، التوفو، الأسماك الصغيرة بالعظم.
- DHA / أوميغا 3 (200–300 ملغ/يوم): الأسماك منخفضة الزئبق، بذور الكتان، الجوز.
- فيتامين D (600 وحدة دولية/يوم): أشعة الشمس، الحليب المدعم، صفار البيض.
- البروتين (75–100 غ/يوم): اللحوم الخالية من الدهون، السمك، البيض، البقوليات، المكسرات.
- الألياف + السوائل: تمنع الإمساك. ~2.5 لتر/يوم.
الأطعمة التي يجب تجنبها
- النيئة أو غير المطهية جيدًا: السوشي، الساشيمي، تارتار اللحم، البيض غير المطبوخ جيدًا، اللحوم الباردة، اللحم النصف ناضج — مخاطر الليستيريا والسالمونيلا.
- الأسماك عالية الزئبق: السمك السياف، القرش، الماكريل الملكي، التايل فيش، شرائح التونة الكبيرة — مخاطر النمو العصبي.
- منتجات الألبان غير المبسترة: الحليب الخام، الأجبان الطرية (بري، فيتا، الجبن الأزرق، الكاممبيرت) — مخاطر الليستيريا.
- الكحول: لا توجد كمية آمنة — مخاطر طيف اضطرابات الكحول الجنينية.
- الأطعمة عالية المعالجة: ملح وإضافات مضافة.
- المكملات العشبية: فقط بموافقة الطبيب (بعضها يحفز الرحم).
الأطعمة التي يجب الحد منها
- الكافيين: أقل من 200 ملغ/يوم (حوالي فنجان قهوة). يشمل الشاي، الكولا، الشوكولاتة.
- التونة المعلبة: تونة فاتحة حتى 12 أونصة / 340 غ أسبوعيًا. تجنبي شرائح التونة الكبيرة.
- فيتامين A (الريتينول): كميات كبيرة (مثلًا من الكبد) تحمل مخاطر تشوهات. بيتا كاروتين من النباتات آمن.
- المحليات الصناعية: الأسبارتام والسكرالوز يُعتبران آمنين بكميات عادية (FDA/EFSA). تجنبي السكرين.
- الصوديوم: معتدل للحد من التورم وارتفاع ضغط الدم.
الأطعمة التي تساعد عادة في الغثيان
- البسكويت العادي، الخبز المحمص، الحبوب
- الموز، التفاح
- حساء الأرز / العصيدة
- الزبادي، الحليب البارد
- شاي الزنجبيل، ماء الليمون
الحاسبات ذات الصلة
مواضيع ذات صلة
- أعراض الحمل المبكرة الـ 13 علامة الأكثر شيوعًا في الأسابيع الأولى 1–4
- نزيف الانغراس تنقيط الحمل المبكر الخفيف — التوقيت، اللون، مقابل الدورة
- غثيان الصباح العرض الأكثر شيوعًا في الأسابيع 6–12 — التوقيت، الشدة، والتخفيف
- تمارين الحمل تمارين آمنة حسب الثلث — ما يجب فعله وما يجب تخطيه
- زيادة الوزن في الحمل النطاق الموصى به حسب BMI، الأهداف الأسبوعية، اكتساب الكثير أو القليل
- حركة الجنين متى تشعرين بها أول مرة، كيف تتغير، وكيفية عدّ الركلات
متوسطات مرجعية من المراجع الطبية. التباين الفردي واسع وهذه ليست نصيحة طبية — أكدي مع طبيب التوليد.