Sport in der Schwangerschaft

ACOG empfiehlt 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche bei unkomplizierten Schwangerschaften. Sport reduziert Schwangerschaftsdiabetes, Schwangerschaftshypertonie und übermäßige Gewichtszunahme und unterstützt eine reibungslosere Geburt. Passen Sie die Intensität an Ihr Trimester und Ihren Körper an.

Empfohlen

• Spazierengehen: am sichersten, in der gesamten Schwangerschaft zugänglich.
• Schwimmen und Wassergymnastik: gelenkschonend; auch in der späten Schwangerschaft geeignet.
• Schwangerschaftsyoga und Pilates: stärken den Beckenboden; wählen Sie schwangerschaftsspezifische Kurse.
• Hometrainer: das Gleichgewicht bleibt erhalten.
• Leichtes Krafttraining: weniger Gewicht, mehr Wiederholungen.
• Kegelübungen: Beckenbodenkraft für die Geburt und die Zeit danach.

Vermeiden

• Sturzgefährdete oder Kontaktsportarten: Skifahren, Reiten, Fußball, Basketball, Kampfsport.
• Hochintensive Sprünge oder schnelle Richtungswechsel.
• Crunches und Bauchübungen in Rückenlage (nach Woche 16).
• Heiße Umgebungen: Hot Yoga, Saunen — Hitze erhöht das Neuralrohr-Risiko.
• Höhenlagen (über 2.500 m).
• Tauchen.
• Sportübungen in Rückenlage nach Woche 16 — Kompression der Vena cava.

Intensität

Der "Sprechtest" ist am einfachsten: Sie sollten während der Belastung sprechen, aber nicht singen können. Die Herzfrequenz steigt in der Schwangerschaft natürlicherweise um 10–20 Schläge/min; eine feste Obergrenze ist weniger nützlich als die subjektive Belastung.

Nach Trimester

• Erstes Trimester: bisherige Routinen mit reduzierter Intensität beibehalten. Bei Blutung, starker Übelkeit oder Krämpfen abbrechen.
• Zweites Trimester: oft die aktivste Phase. Guter Zeitpunkt für einen Schwangerschaftskurs.
• Drittes Trimester: Relaxin lockert die Gelenke — wechseln Sie zu gelenkschonenden Sportarten (Spazierengehen, Schwimmen).

Bei diesen Anzeichen Sport abbrechen und Ärztin oder Arzt anrufen

• Vaginale Blutung oder Flüssigkeitsabgang
• Regelmäßige Wehen
• Starke Kopfschmerzen oder Sehstörungen
• Brustschmerzen oder Kurzatmigkeit
• Plötzliche einseitige Beinschwellung (Thromboseverdacht)
• Schwindel oder Ohnmacht

Wann Sie Sport zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt abklären sollten

• Schwere Anämie, Herzerkrankung oder Hypertonie
• Zervixinsuffizienz
• Placenta praevia oder Risiko einer Plazentalösung
• Risiko einer Frühgeburt
• Mehrlingsschwangerschaften (Einschränkungen können gelten)

Verwandte Rechner

• Gewichtszunahme in der Schwangerschaft IOM-Empfehlung je nach BMI vor der Schwangerschaft im Blick behalten
• Geburtstermin Schwangerschaftswoche und Geburtstermin aus der letzten Periode

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