Ejercicio en el embarazo

La ACOG recomienda 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada para embarazos sin complicaciones. El ejercicio reduce la diabetes gestacional, la hipertensión gestacional y el aumento excesivo de peso, y favorece un parto más fluido. Adapta la intensidad a tu trimestre y a tu cuerpo.

Recomendados

• Caminar: lo más seguro, accesible durante todo el embarazo.
• Natación y aerobic acuático: amables con las articulaciones; ideales hasta el final del embarazo.
• Yoga y pilates prenatal: fortalecen el suelo pélvico; elige clases específicas para embarazadas.
• Bicicleta estática: el equilibrio se mantiene.
• Entrenamiento de fuerza ligero: menos peso, más repeticiones.
• Kegels: fuerza del suelo pélvico para el parto y el postparto.

Evitar

• Deportes con riesgo de caídas o contacto: esquí, equitación, fútbol, baloncesto, artes marciales.
• Saltos de alto impacto o cambios bruscos de dirección.
• Abdominales y trabajo de core en supino (después de la semana 16).
• Entornos calurosos: yoga caliente, saunas — el calor aumenta el riesgo para el tubo neural.
• Altitud elevada (por encima de 2.500 m).
• Buceo con escafandra.
• Ejercicio en supino después de la semana 16 — compresión de la vena cava.

Intensidad

La "prueba del habla" es la más simple: deberías poder hablar pero no cantar durante el ejercicio. La frecuencia cardíaca aumenta de forma natural 10–20 lpm en el embarazo; un tope fijo es menos útil que el esfuerzo percibido.

Por trimestre

• Primer trimestre: mantén las rutinas previas a menor intensidad. Detente ante sangrado, náuseas severas o cólicos.
• Segundo trimestre: a menudo la etapa más activa. Buen momento para empezar una clase prenatal.
• Tercer trimestre: la relaxina afloja las articulaciones — cambia a menor impacto (caminar, natación).

Detente y llama a tu profesional si presentas

• Sangrado vaginal o pérdida de líquido
• Contracciones uterinas regulares
• Dolor de cabeza severo o cambios en la visión
• Dolor en el pecho o falta de aire
• Hinchazón repentina en una sola pierna (sospecha de coágulo)
• Mareo o desmayo

Cuándo consultar primero al médico para hacer ejercicio

• Anemia severa, cardiopatía o hipertensión
• Incompetencia cervical
• Placenta previa o riesgo de desprendimiento placentario
• Riesgo de parto prematuro
• Embarazos múltiples (pueden aplicarse límites)

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