Alimentos en el embarazo

La nutrición en el embarazo afecta directamente al desarrollo fetal y a la salud materna. Las necesidades calóricas añaden aproximadamente 0 kcal en el primer trimestre, +340 kcal en el segundo y +450 kcal en el tercero (IMC normal). La densidad de nutrientes importa más que las calorías. Algunos alimentos conviene evitarlos por riesgo de infección, metales pesados o desarrollo.

Nutrientes clave

• Folato (400–800 µg/día; 1 mg hasta la semana 12): espinaca, brócoli, espárragos, frijoles, cereales fortificados — previene defectos del tubo neural.
• Hierro (27 mg/día): carne roja magra, frijoles, espinaca, cereales fortificados. Combínalo con vitamina C para su absorción.
• Calcio (1.000 mg/día): leche, yogur, queso, tofu, pescados pequeños con espina.
• DHA / Omega-3 (200–300 mg/día): pescado bajo en mercurio, semillas de lino, nueces.
• Vitamina D (600 UI/día): luz solar, leche fortificada, yema de huevo.
• Proteína (75–100 g/día): carne magra, pescado, huevos, frijoles, frutos secos.
• Fibra + líquidos: previenen el estreñimiento. ~2,5 L/día.

Alimentos a evitar

• Crudos o poco cocidos: sushi, sashimi, carne tártara, huevos poco cocinados, embutidos, carne poco hecha — riesgo de listeria y salmonela.
• Pescados con mucho mercurio: pez espada, tiburón, caballa rey, blanquillo, filetes de atún grande — riesgo neurológico para el desarrollo.
• Lácteos no pasteurizados: leche cruda, quesos blandos (brie, feta, azul, camembert) — riesgo de listeria.
• Alcohol: no hay cantidad segura — riesgo de trastornos del espectro alcohólico fetal.
• Alimentos muy procesados: sal añadida y aditivos.
• Suplementos herbales: solo con aprobación médica (algunos son uterotónicos).

Alimentos a limitar

• Cafeína: menos de 200 mg/día (aproximadamente una taza de café). Incluye té, cola y chocolate.
• Atún enlatado: chunk light hasta 12 oz / 340 g por semana. Evita los filetes de atún grande.
• Vitamina A (retinol): grandes cantidades (p. ej., de hígado) conllevan riesgo teratogénico. El β-caroteno de las plantas es seguro.
• Edulcorantes artificiales: el aspartamo y la sucralosa se consideran seguros en cantidades normales (FDA/EFSA). Evita la sacarina.
• Sodio: moderado para limitar la hinchazón y la presión alta.

Alimentos que suelen ayudar con las náuseas

• Galletas simples, tostadas secas, cereal
• Plátanos, manzanas
• Sopa de arroz / congee
• Yogur, leche fría
• Té de jengibre, agua con limón

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