Sujet de grossesse

Exercice pendant la grossesse

Entraînements sûrs par trimestre — que faire et que éviter

L'ACOG recommande 150 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée pour les grossesses sans complication. L'exercice réduit le diabète gestationnel, l'hypertension gravidique et la prise de poids excessive, et favorise un travail plus fluide. Adaptez l'intensité à votre trimestre et à votre corps.

Recommandé

  • Marche : la plus sûre, accessible tout au long de la grossesse.
  • Natation et aquagym : ménagent les articulations ; excellentes jusqu'en fin de grossesse.
  • Yoga prénatal et Pilates : renforcent le plancher pelvien ; choisissez des cours spécifiques à la grossesse.
  • Vélo stationnaire : l'équilibre est préservé.
  • Musculation légère : poids moindres, plus de répétitions.
  • Exercices de Kegel : renforcement du plancher pelvien pour l'accouchement et le post-partum.

À éviter

  • Sports à risque de chute ou de contact : ski, équitation, football, basketball, arts martiaux.
  • Sauts à fort impact ou changements rapides de direction.
  • Abdominaux et travail des abdominaux en décubitus dorsal (après la semaine 16).
  • Environnements chauds : yoga chaud, saunas — la chaleur augmente le risque pour le tube neural.
  • Haute altitude (au-dessus de 2 500 m).
  • Plongée sous-marine.
  • Exercice en décubitus dorsal après la semaine 16 — compression de la veine cave.

Intensité

Le « test de la parole » est le plus simple : vous devriez pouvoir parler mais pas chanter pendant l'exercice. Le rythme cardiaque augmente naturellement de 10 à 20 bpm pendant la grossesse ; une limite fixe est moins utile que l'effort perçu.

Par trimestre

  • Premier trimestre : maintenez vos routines antérieures à intensité réduite. Arrêtez en cas de saignement, nausées sévères ou crampes.
  • Deuxième trimestre : souvent la phase la plus active. Bon moment pour commencer un cours prénatal.
  • Troisième trimestre : la relaxine relâche les articulations — passez à un impact moindre (marche, natation).

Arrêter et appeler votre praticien en cas de

  • Saignement vaginal ou écoulement de liquide
  • Contractions utérines régulières
  • Maux de tête sévères ou troubles de la vision
  • Douleur thoracique ou essoufflement
  • Gonflement soudain unilatéral d'une jambe (suspicion de caillot)
  • Vertiges ou évanouissement

Quand demander l'avis du médecin avant de faire de l'exercice

  • Anémie sévère, maladie cardiaque ou hypertension
  • Béance cervicale
  • Placenta prævia ou risque de décollement placentaire
  • Risque de travail prématuré
  • Grossesses multiples (des limites peuvent s'appliquer)

Calculatrices liées

Sujets connexes

Moyennes de manuel. Les écarts individuels sont importants et il ne s'agit pas d'un avis médical — confirmez avec votre gynécologue.