Alimentation pendant la grossesse

L'alimentation pendant la grossesse influence directement le développement fœtal et la santé maternelle. Les besoins caloriques augmentent d'environ 0 kcal au premier trimestre, +340 kcal au deuxième et +450 kcal au troisième (IMC normal). La densité nutritionnelle compte plus que les calories. Certains aliments sont à éviter en raison des risques d'infection, de métaux lourds ou de développement.

Nutriments clés

• Folate (400–800 µg/jour ; 1 mg jusqu'à la semaine 12) : épinards, brocolis, asperges, haricots, céréales enrichies — prévient les anomalies du tube neural.
• Fer (27 mg/jour) : viande rouge maigre, haricots, épinards, céréales enrichies. Associez à la vitamine C pour l'absorption.
• Calcium (1 000 mg/jour) : lait, yaourt, fromage, tofu, petits poissons avec arêtes.
• DHA / Oméga-3 (200–300 mg/jour) : poissons à faible teneur en mercure, graines de lin, noix.
• Vitamine D (600 UI/jour) : soleil, lait enrichi, jaune d'œuf.
• Protéines (75–100 g/jour) : viande maigre, poisson, œufs, haricots, noix.
• Fibres + liquides : préviennent la constipation. ~2,5 L/jour.

Aliments à éviter

• Crus ou peu cuits : sushis, sashimis, tartare de bœuf, œufs mollets, charcuterie, bœuf saignant — risque de listeria et de salmonelle.
• Poissons à teneur élevée en mercure : espadon, requin, thazard, tile, gros steaks de thon — risque neurodéveloppemental.
• Produits laitiers non pasteurisés : lait cru, fromages à pâte molle (brie, feta, bleu, camembert) — risque de listeria.
• Alcool : aucune quantité sûre — risque de troubles du spectre de l'alcoolisation fœtale.
• Aliments très transformés : sel ajouté et additifs.
• Compléments à base de plantes : uniquement avec l'accord du praticien (certains sont utérotoniques).

Aliments à limiter

• Caféine : moins de 200 mg/jour (environ une tasse de café). Inclut thé, cola, chocolat.
• Thon en conserve : thon pâle en morceaux jusqu'à 340 g par semaine. Évitez les gros steaks de thon.
• Vitamine A (rétinol) : de grandes quantités (ex. du foie) présentent un risque tératogène. Le β-carotène d'origine végétale est sûr.
• Édulcorants artificiels : l'aspartame et le sucralose sont considérés comme sûrs à doses normales (FDA/EFSA). Évitez la saccharine.
• Sodium : modérez pour limiter le gonflement et l'hypertension.

Aliments qui tendent à aider contre les nausées

• Crackers nature, pain grillé sec, céréales
• Bananes, pommes
• Bouillie de riz / congee
• Yaourt, lait froid
• Tisane de gingembre, eau citronnée

Calculatrices liées

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• Date d'accouchement Semaines de grossesse et date d'accouchement à partir de vos dernières règles

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