Темы

Физические нагрузки при беременности

Безопасные тренировки по триместрам — что делать, а чего избегать

ACOG рекомендует 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю при неосложнённой беременности. Физические упражнения снижают риск гестационного диабета, гестационной гипертонии и чрезмерной прибавки веса, а также облегчают роды. Адаптируйте интенсивность к триместру и состоянию.

Рекомендовано

  • Ходьба: самая безопасная, доступна на всех сроках.
  • Плавание и аквааэробика: щадят суставы; отлично подходят и на поздних сроках.
  • Пренатальная йога и пилатес: укрепляют тазовое дно; выбирайте классы для беременных.
  • Велотренажёр: сохраняется равновесие.
  • Лёгкие силовые тренировки: меньше веса, больше повторений.
  • Упражнения Кегеля: укрепление тазового дна для родов и послеродового периода.

Избегать

  • Видов спорта с риском падений или контакта: лыжи, верховая езда, футбол, баскетбол, боевые искусства.
  • Высокоударных прыжков и быстрых смен направления.
  • Упражнений на пресс и в положении лёжа на спине (после 16-й недели).
  • Жаркой среды: горячая йога, сауны — жара повышает риск для нервной трубки.
  • Большой высоты (более 2500 м).
  • Дайвинга с аквалангом.
  • Упражнений лёжа на спине после 16-й недели — сдавление нижней полой вены.

Интенсивность

«Разговорный тест» — простейший способ: во время упражнений вы должны мочь говорить, но не петь. Пульс при беременности естественно поднимается на 10–20 уд/мин; фиксированный потолок менее полезен, чем ощущение усилия.

По триместрам

  • Первый триместр: сохраняйте прежний режим со сниженной интенсивностью. Прекратите при кровотечении, сильной тошноте или спазмах.
  • Второй триместр: часто самый активный период. Хорошее время начать пренатальные занятия.
  • Третий триместр: релаксин расслабляет суставы — переходите на менее ударные нагрузки (ходьба, плавание).

Прекратите и позвоните врачу при

  • Влагалищном кровотечении или подтекании вод
  • Регулярных схватках
  • Сильной головной боли или нарушении зрения
  • Боли в груди или одышке
  • Внезапном одностороннем отёке ноги (подозрение на тромб)
  • Головокружении или обмороке

Когда нужно сначала согласовать тренировки с врачом

  • Тяжёлая анемия, болезни сердца или гипертония
  • Истмико-цервикальная недостаточность
  • Предлежание плаценты или риск отслойки плаценты
  • Риск преждевременных родов
  • Многоплодная беременность (могут быть ограничения)

Связанные калькуляторы

Связанные темы

Средние значения из учебников. Индивидуальные различия широки, и это не медицинская консультация — подтвердите с акушером-гинекологом.