Питание при беременности

Питание во время беременности напрямую влияет на развитие плода и здоровье матери. Калорийность увеличивается примерно на 0 ккал в первом триместре, +340 ккал во втором и +450 ккал в третьем (при нормальном ИМТ). Плотность нутриентов важнее общего количества калорий. Некоторых продуктов лучше избегать из-за рисков инфекций, тяжёлых металлов или влияния на развитие.

Ключевые нутриенты

• Фолат (400–800 мкг/день; 1 мг до 12-й недели): шпинат, брокколи, спаржа, фасоль, обогащённые хлопья — профилактика дефектов нервной трубки.
• Железо (27 мг/день): нежирное красное мясо, фасоль, шпинат, обогащённые хлопья. Сочетайте с витамином C для лучшего усвоения.
• Кальций (1000 мг/день): молоко, йогурт, сыр, тофу, мелкая рыба с костями.
• ДГК / Омега-3 (200–300 мг/день): рыба с низким содержанием ртути, льняное семя, грецкие орехи.
• Витамин D (600 МЕ/день): солнечный свет, обогащённое молоко, яичный желток.
• Белок (75–100 г/день): нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи.
• Клетчатка и жидкость: профилактика запоров. ~2,5 л/день.

Продукты, которых следует избегать

• Сырое или недостаточно приготовленное: суши, сашими, тартар из говядины, яйца всмятку, мясные деликатесы, мясо с кровью — риск листерии и сальмонеллы.
• Рыба с высоким содержанием ртути: меч-рыба, акула, королевская макрель, кафельник, крупные стейки тунца — риск нарушения развития нервной системы.
• Непастеризованные молочные продукты: сырое молоко, мягкие сыры (бри, фета, голубой, камамбер) — риск листерии.
• Алкоголь: безопасной дозы нет — риск фетального алкогольного спектра.
• Сильно переработанная пища: добавленная соль и пищевые добавки.
• Травяные добавки: только с одобрения врача (некоторые стимулируют матку).

Продукты, которые следует ограничить

• Кофеин: менее 200 мг/день (около одной чашки кофе). Учитывайте чай, колу, шоколад.
• Консервированный тунец: chunk light до 12 унций / 340 г в неделю. Избегайте крупных стейков тунца.
• Витамин A (ретинол): большие дозы (например, из печени) тератогенны. β-каротин из растений безопасен.
• Искусственные подсластители: аспартам и сукралоза считаются безопасными в обычных количествах (FDA/EFSA). Избегайте сахарина.
• Натрий: умеренно — для контроля отёков и давления.

Продукты, которые часто облегчают тошноту

• Простые крекеры, сухие тосты, хлопья
• Бананы, яблоки
• Рисовая каша / конджи
• Йогурт, холодное молоко
• Имбирный чай, лимонная вода

Связанные калькуляторы

• Прибавка веса при беременности Сравните накопленную прибавку с рекомендованным диапазоном IOM по ИМТ до беременности
• Дата родов Рассчитайте неделю беременности и дату родов по последней менструации

Связанные темы

• Признаки ранней беременности 13 самых частых симптомов на первых 1–4 неделях
• Имплантационное кровотечение Лёгкая мазня ранней беременности — сроки, цвет, отличие от месячных
• Утренняя тошнота Самый частый симптом 6–12 недель — сроки, тяжесть и облегчение
• Физические нагрузки при беременности Безопасные тренировки по триместрам — что делать, а чего избегать
• Прибавка веса при беременности Рекомендуемый диапазон по ИМТ, недельные цели, избыток и недостаток
• Шевеления плода Когда впервые ощутите, как меняются и как считать толчки