Olahraga Kehamilan

ACOG merekomendasikan 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang untuk kehamilan tanpa komplikasi. Olahraga mengurangi diabetes gestasional, hipertensi gestasional, dan kenaikan berat badan berlebih, serta mendukung persalinan yang lebih lancar. Sesuaikan intensitas dengan trimester dan tubuh Anda.

Direkomendasikan

• Berjalan: paling aman, dapat diakses sepanjang kehamilan.
• Berenang dan aerobik air: ramah sendi; bagus hingga akhir kehamilan.
• Yoga prenatal dan Pilates: menguatkan dasar panggul; pilih kelas khusus kehamilan.
• Sepeda statis: keseimbangan terjaga.
• Latihan kekuatan ringan: beban lebih rendah, repetisi lebih banyak.
• Kegel: kekuatan dasar panggul untuk persalinan dan pascapersalinan.

Hindari

• Olahraga rawan jatuh atau kontak: ski, berkuda, sepak bola, basket, seni bela diri.
• Lompatan high-impact atau perubahan arah cepat.
• Crunch dan latihan core terlentang (setelah minggu ke-16).
• Lingkungan panas: hot yoga, sauna — panas meningkatkan risiko tabung saraf.
• Ketinggian tinggi (di atas 2.500 m).
• Scuba diving.
• Olahraga terlentang setelah minggu ke-16 — kompresi vena cava.

Intensitas

"Talk test" adalah yang paling sederhana: Anda harus dapat berbicara tetapi tidak bernyanyi selama berolahraga. Detak jantung secara alami naik 10–20 bpm pada kehamilan; batasan tetap kurang berguna daripada persepsi usaha.

Per trimester

• Trimester pertama: pertahankan rutinitas sebelumnya pada intensitas yang dikurangi. Hentikan jika perdarahan, mual parah, atau kram.
• Trimester kedua: sering tahap paling aktif. Saat yang baik untuk memulai kelas prenatal.
• Trimester ketiga: relaksin mengendurkan sendi — beralih ke low-impact (berjalan, berenang).

Hentikan dan hubungi tenaga kesehatan Anda untuk

• Perdarahan vagina atau kebocoran cairan
• Kontraksi rahim teratur
• Sakit kepala parah atau perubahan penglihatan
• Nyeri dada atau sesak nafas
• Pembengkakan kaki satu sisi mendadak (curiga bekuan)
• Pusing atau pingsan

Kapan harus mengklarifikasi olahraga dengan dokter terlebih dahulu

• Anemia berat, penyakit jantung, atau hipertensi
• Inkompetensi serviks
• Plasenta previa atau risiko abrupsi plasenta
• Risiko persalinan prematur
• Kehamilan multipel (batasan mungkin berlaku)

Kalkulator terkait

• Kenaikan berat saat hamil Pantau kenaikan kumulatif dibanding rentang IOM berdasarkan IMT sebelum hamil
• Hari perkiraan lahir Hitung usia kehamilan dan HPL dari haid terakhir

Topik terkait

• Gejala Kehamilan Awal 13 tanda paling umum pada 1–4 minggu pertama
• Perdarahan Implantasi Bercak kehamilan awal yang ringan — waktu, warna, vs. menstruasi
• Morning Sickness Gejala paling umum pada minggu ke-6–12 — waktu, tingkat keparahan, dan pereda
• Makanan Kehamilan Apa yang boleh dimakan, apa yang harus dihindari, dan apa yang harus dibatasi
• Kenaikan Berat Badan Kehamilan Rentang yang direkomendasikan per BMI, target mingguan, naik terlalu banyak atau terlalu sedikit
• Gerakan Janin Kapan pertama kali Anda merasakannya, bagaimana berubah, dan cara menghitung tendangan