หัวข้อการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยตามไตรมาส — สิ่งที่ควรทำและสิ่งที่ควรเลี่ยง

ACOG แนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการตั้งครรภ์ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อน การออกกำลังกายช่วยลดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์ และน้ำหนักเพิ่มเกิน และสนับสนุนการคลอดที่ราบรื่นขึ้น ปรับความเข้มข้นตามไตรมาสและร่างกายของคุณ

แนะนำ

การเดิน: ปลอดภัยที่สุด เข้าถึงได้ตลอดการตั้งครรภ์
ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ: ดีกับข้อต่อ เหมาะตลอดถึงปลายการตั้งครรภ์
โยคะและพิลาทิสก่อนคลอด: เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เลือกคลาสเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์
จักรยานออกกำลังกาย: รักษาสมดุลได้
การฝึกแรงเบา: น้ำหนักต่ำ จำนวนครั้งมาก
Kegels: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับการคลอดและหลังคลอด

หลีกเลี่ยง

กีฬาที่เสี่ยงล้มหรือปะทะ สกี ขี่ม้า ฟุตบอล บาสเก็ตบอล ศิลปะการต่อสู้
การกระโดด high-impact หรือการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว
การ crunch และการออกกำลังกายแกนกลางในท่านอนหงาย (หลังสัปดาห์ที่ 16)
สภาพแวดล้อมร้อน โยคะร้อน ห้องซาวน่า ความร้อนเพิ่มความเสี่ยงต่อท่อประสาท
ระดับความสูงสูง (สูงกว่า 2,500 ม.)
การดำน้ำลึก
การออกกำลังกายในท่านอนหงายหลังสัปดาห์ที่ 16 การกดเส้นเลือดดำใหญ่

ความเข้มข้น

"Talk test" ง่ายที่สุด: คุณควรพูดได้แต่ไม่ควรร้องเพลงได้ระหว่างออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นตามธรรมชาติ 10–20 ครั้ง/นาทีในการตั้งครรภ์ การจำกัดอัตราตายตัวมีประโยชน์น้อยกว่าความรู้สึกถึงความหนัก

ตามไตรมาส

ไตรมาสแรก: รักษากิจวัตรเดิมที่ความเข้มข้นลดลง หยุดหากมีเลือดออก คลื่นไส้รุนแรง หรือปวดเสียด
ไตรมาสที่สอง: มักเป็นช่วงกระฉับกระเฉงที่สุด เวลาดีที่จะเริ่มคลาสก่อนคลอด
ไตรมาสที่สาม: relaxin ทำให้ข้อต่อหลวม เปลี่ยนไปยัง impact ต่ำ (เดิน ว่ายน้ำ)

หยุดและโทรหาแพทย์สำหรับ

เลือดออกทางช่องคลอดหรือน้ำรั่ว
การหดตัวของมดลูกสม่ำเสมอ
ปวดศีรษะรุนแรงหรือการมองเห็นเปลี่ยน
เจ็บหน้าอกหรือหายใจถี่
ขาบวมข้างเดียวฉับพลัน (สงสัยลิ่มเลือด)
เวียนหัวหรือเป็นลม

เมื่อใดควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

โลหิตจางรุนแรง โรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง
ปากมดลูกหลวม
รกเกาะต่ำหรือความเสี่ยงรกลอกตัวก่อนกำหนด
ความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด
การตั้งครรภ์แฝด (อาจมีข้อจำกัด)

เครื่องคิดเลขที่เกี่ยวข้อง

หัวข้อที่เกี่ยวข้อง

ค่าเฉลี่ยตามตำราเรียน บุคคลแต่ละคนต่างกันมาก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาสูตินรีแพทย์