Tập thể dục khi mang thai

ACOG khuyến nghị 150 phút mỗi tuần hoạt động hiếu khí cường độ vừa cho thai kỳ không có biến chứng. Tập thể dục giảm tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp thai kỳ và tăng cân quá mức, đồng thời hỗ trợ chuyển dạ suôn sẻ hơn. Điều chỉnh cường độ theo tam cá nguyệt và cơ thể bạn.

Khuyến nghị

• Đi bộ: an toàn nhất, dễ thực hiện suốt thai kỳ.
• Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước: thân thiện với khớp; tuyệt vời cho cả cuối thai kỳ.
• Yoga và Pilates tiền sản: tăng cường cơ sàn chậu; chọn lớp dành riêng cho thai kỳ.
• Xe đạp tại chỗ: giữ được cân bằng.
• Tập tạ nhẹ: tạ nhẹ hơn, nhiều lần hơn.
• Bài tập Kegel: tăng cường cơ sàn chậu cho sinh nở và sau sinh.

Cần tránh

• Môn thể thao dễ ngã hoặc va chạm: trượt tuyết, cưỡi ngựa, bóng đá, bóng rổ, võ thuật.
• Nhảy cường độ cao hoặc đổi hướng nhanh.
• Gập bụng và bài tập cơ trung tâm nằm ngửa (sau tuần 16).
• Môi trường nóng: hot yoga, xông hơi — nhiệt làm tăng nguy cơ ống thần kinh.
• Độ cao lớn (trên 2.500 m).
• Lặn biển.
• Tập tư thế nằm ngửa sau tuần 16 — chèn ép tĩnh mạch chủ.

Cường độ

"Kiểm tra nói chuyện" là cách đơn giản nhất: bạn nên nói được nhưng không hát được trong khi tập. Nhịp tim tự nhiên tăng 10–20 lần/phút khi mang thai; mức cố định ít hữu ích hơn cảm nhận chủ quan về gắng sức.

Theo tam cá nguyệt

• Tam cá nguyệt một: giữ thói quen trước đó với cường độ giảm. Dừng nếu ra máu, buồn nôn nặng hoặc co thắt.
• Tam cá nguyệt hai: thường là giai đoạn năng động nhất. Là thời điểm tốt để bắt đầu lớp tiền sản.
• Tam cá nguyệt ba: relaxin làm khớp lỏng — chuyển sang bài cường độ thấp (đi bộ, bơi).

Dừng và gọi bác sĩ với

• Chảy máu âm đạo hoặc rò rỉ dịch
• Cơn co tử cung đều đặn
• Đau đầu dữ dội hoặc thay đổi thị lực
• Đau ngực hoặc khó thở
• Sưng đột ngột một bên chân (nghi cục máu đông)
• Chóng mặt hoặc ngất

Khi nào cần xin ý kiến bác sĩ trước khi tập

• Thiếu máu nặng, bệnh tim hoặc tăng huyết áp
• Hở eo tử cung
• Nhau tiền đạo hoặc nguy cơ bong nhau non
• Nguy cơ chuyển dạ sinh non
• Đa thai (có thể có giới hạn)

Công cụ liên quan

• Tăng cân khi mang thai Theo dõi mức tăng cân theo khuyến nghị IOM dựa trên BMI trước mang thai
• Ngày dự sinh Tính tuần thai và ngày dự sinh từ kỳ kinh cuối

Chủ đề liên quan

• Dấu hiệu mang thai sớm 13 dấu hiệu phổ biến nhất trong 1–4 tuần đầu
• Máu báo làm tổ Ra máu nhẹ giai đoạn sớm — thời điểm, màu sắc, so với kỳ kinh
• Ốm nghén Triệu chứng phổ biến nhất của tuần 6–12 — thời điểm, mức độ và cách giảm nhẹ
• Thức ăn khi mang thai Nên ăn gì, tránh gì và giới hạn gì
• Tăng cân khi mang thai Khoảng khuyến nghị theo BMI, mục tiêu hàng tuần, tăng quá nhiều hoặc quá ít
• Cử động thai Khi nào lần đầu cảm nhận, thay đổi ra sao và cách đếm cú đạp