Thức ăn khi mang thai

Dinh dưỡng thai kỳ ảnh hưởng trực tiếp tới phát triển thai nhi và sức khỏe mẹ. Nhu cầu calo tăng khoảng 0 kcal trong tam cá nguyệt một, +340 kcal trong tam cá nguyệt hai, và +450 kcal trong tam cá nguyệt ba (BMI bình thường). Mật độ dinh dưỡng quan trọng hơn calo. Một số thức ăn nên tránh do nguy cơ nhiễm trùng, kim loại nặng hoặc phát triển.

Chất dinh dưỡng then chốt

• Folate (400–800 µg/ngày; 1 mg tới tuần 12): rau bina, bông cải xanh, măng tây, đậu, ngũ cốc tăng cường — phòng dị tật ống thần kinh.
• Sắt (27 mg/ngày): thịt đỏ nạc, đậu, rau bina, ngũ cốc tăng cường. Kết hợp với vitamin C để hấp thu tốt hơn.
• Canxi (1.000 mg/ngày): sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, cá nhỏ có xương.
• DHA / Omega-3 (200–300 mg/ngày): cá ít thủy ngân, hạt lanh, óc chó.
• Vitamin D (600 IU/ngày): ánh nắng, sữa tăng cường, lòng đỏ trứng.
• Protein (75–100 g/ngày): thịt nạc, cá, trứng, đậu, hạt.
• Chất xơ + nước: phòng táo bón. Khoảng 2,5 L/ngày.

Thức ăn cần tránh

• Sống hoặc chưa nấu chín: sushi, sashimi, bò tartare, trứng chần lòng đào, thịt nguội, bò tái — nguy cơ listeria và salmonella.
• Cá nhiều thủy ngân: cá kiếm, cá mập, cá thu vua, cá ngói, cá ngừ steak lớn — nguy cơ phát triển thần kinh.
• Sữa chưa tiệt trùng: sữa tươi sống, phô mai mềm (brie, feta, blue, camembert) — nguy cơ listeria.
• Rượu: không có lượng nào an toàn — nguy cơ hội chứng rượu bào thai.
• Thức ăn chế biến nặng: nhiều muối và phụ gia.
• Thực phẩm chức năng thảo dược: chỉ dùng khi có chỉ định bác sĩ (một số có tác dụng co bóp tử cung).

Thức ăn cần giới hạn

• Caffeine: dưới 200 mg/ngày (khoảng một cốc cà phê). Bao gồm cả trà, cola, sô-cô-la.
• Cá ngừ đóng hộp: chunk light tối đa 12 oz / 340 g mỗi tuần. Tránh cá ngừ steak lớn.
• Vitamin A (retinol): lượng lớn (ví dụ từ gan) có nguy cơ gây dị tật. β-carotene từ thực vật là an toàn.
• Chất ngọt nhân tạo: aspartame và sucralose được coi là an toàn ở mức bình thường (FDA/EFSA). Tránh saccharin.
• Natri: vừa phải để giảm sưng và huyết áp cao.

Thức ăn thường giúp giảm buồn nôn

• Bánh quy trơn, bánh mì nướng khô, ngũ cốc
• Chuối, táo
• Cháo gạo / cháo loãng
• Sữa chua, sữa lạnh
• Trà gừng, nước chanh

Công cụ liên quan

• Tăng cân khi mang thai Theo dõi mức tăng cân theo khuyến nghị IOM dựa trên BMI trước mang thai
• Ngày dự sinh Tính tuần thai và ngày dự sinh từ kỳ kinh cuối

Chủ đề liên quan

• Dấu hiệu mang thai sớm 13 dấu hiệu phổ biến nhất trong 1–4 tuần đầu
• Máu báo làm tổ Ra máu nhẹ giai đoạn sớm — thời điểm, màu sắc, so với kỳ kinh
• Ốm nghén Triệu chứng phổ biến nhất của tuần 6–12 — thời điểm, mức độ và cách giảm nhẹ
• Tập thể dục khi mang thai Bài tập an toàn theo tam cá nguyệt — nên làm gì và nên bỏ gì
• Tăng cân khi mang thai Khoảng khuyến nghị theo BMI, mục tiêu hàng tuần, tăng quá nhiều hoặc quá ít
• Cử động thai Khi nào lần đầu cảm nhận, thay đổi ra sao và cách đếm cú đạp