怀孕主题
孕期运动
按孕期划分的安全运动——该做什么、避免什么
对于无并发症的孕妇,ACOG 推荐每周 150 分钟中等强度有氧运动。运动可降低妊娠糖尿病、妊娠期高血压和过度增重,并有助于更顺利的分娩。请根据孕期和身体状况调整强度。
推荐项目
- 散步：最安全,整个孕期都适用。
- 游泳和水中有氧：对关节友好;直至孕晚期都很合适。
- 孕期瑜伽和普拉提：强化盆底肌;选择孕期专项课程。
- 固定式自行车：平衡感得以保持。
- 轻度力量训练：较低重量、多次数。
- 凯格尔运动：分娩和产后的盆底肌力量。
应避免的运动
- 易摔或对抗性运动：滑雪、骑马、足球、篮球、武术。
- 高冲击的跳跃或急速变向。
- 仰卧起坐和仰卧核心训练（第 16 周后）。
- 高温环境：热瑜伽、桑拿——高温增加神经管风险。
- 高海拔（2,500 米以上）。
- 潜水。
- 第 16 周后的仰卧运动——下腔静脉受压。
强度
最简单的是"说话测试"：运动时应能说话但唱不出歌。孕期心率自然升高 10–20 bpm;固定上限不如自感运动强度有用。
按孕期划分
- 第一孕期：保持先前的运动习惯,但降低强度。出血、严重恶心或痉挛时停止。
- 第二孕期：通常是最有活力的阶段。是开始孕期课程的好时机。
- 第三孕期：松弛素使关节松弛——改为低冲击运动（散步、游泳）。
出现以下情况请停止并联系医生
- 阴道出血或液体渗漏
- 规律的子宫收缩
- 严重头痛或视力变化
- 胸痛或气短
- 突发单侧腿部水肿（疑似血栓）
- 头晕或晕厥
运动前需先咨询医生的情况
- 严重贫血、心脏病或高血压
- 宫颈机能不全
- 前置胎盘或胎盘早剥风险
- 早产风险
- 多胎妊娠（可能需限制）
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教科书平均值。个体差异很大，并非医疗建议，请以妇产科医生为准。