怀孕主题
孕期饮食
该吃什么、避吃什么、限量什么
孕期营养直接影响胎儿发育和母体健康。正常 BMI 者第一孕期热量需求约增加 0 kcal,第二孕期 +340 kcal,第三孕期 +450 kcal。营养密度比热量更重要。某些食物因感染、重金属或发育风险应避免。
关键营养素
- 叶酸（每日 400–800 µg;孕 12 周前 1 mg）：菠菜、西兰花、芦笋、豆类、强化谷物——预防神经管缺陷。
- 铁（每日 27 mg）：瘦红肉、豆类、菠菜、强化谷物。与维生素 C 同食提升吸收。
- 钙（每日 1,000 mg）：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、带骨小鱼。
- DHA / Omega-3（每日 200–300 mg）：低汞鱼、亚麻籽、核桃。
- 维生素 D（每日 600 IU）：日光、强化牛奶、蛋黄。
- 蛋白质（每日 75–100 g）：瘦肉、鱼、蛋、豆类、坚果。
- 纤维 + 水分：预防便秘。每日约 2.5 升。
应避免的食物
- 生食或未煮熟：寿司、刺身、生牛肉、溏心蛋、熟食肉、半熟牛肉——李斯特菌和沙门氏菌风险。
- 高汞鱼：剑鱼、鲨鱼、王鲭、方头鱼、大金枪鱼排——神经发育风险。
- 未巴氏消毒的乳制品：生牛奶、软质奶酪（布里、菲达、蓝纹、卡蒙贝尔）——李斯特菌风险。
- 酒精：没有安全剂量——胎儿酒精谱系障碍风险。
- 高度加工食品：添加盐和添加剂。
- 草药补充剂：仅在医生同意下使用（某些有催产作用）。
应限量的食物
- 咖啡因：每日少于 200 mg（约一杯咖啡）。包括茶、可乐、巧克力。
- 罐装金枪鱼：淡金枪鱼罐头每周不超过 12 oz / 340 g。避免大金枪鱼排。
- 维生素 A（视黄醇）：大量摄入（如来自肝脏）有致畸风险。植物来源的 β-胡萝卜素安全。
- 人工甜味剂：正常用量下,阿斯巴甜和三氯蔗糖被认为安全（FDA/EFSA）。避免糖精。
- 钠：适度摄入,以减轻水肿和高血压。
有助于缓解恶心的食物
- 原味饼干、干吐司、谷物
- 香蕉、苹果
- 稀饭 / 粥
- 酸奶、冷牛奶
- 姜茶、柠檬水
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教科书平均值。个体差异很大，并非医疗建议，请以妇产科医生为准。