懷孕主題
孕期運動
各孕期的安全運動—該做什麼與該避免什麼
ACOG 建議無併發症的懷孕每週進行 150 分鐘中等強度有氧活動。運動可降低妊娠糖尿病、妊娠高血壓與過度增重的風險，並有助於更順利的生產。請依您所處的孕期與身體狀況調整強度。
推薦的運動
- 散步：最安全、整個孕期皆可進行。
- 游泳與水中有氧：對關節友善；非常適合到孕期後期。
- 孕婦瑜珈與皮拉提斯：強化骨盆底肌；選擇為孕婦設計的課程。
- 固定式腳踏車：可保持平衡。
- 輕度肌力訓練：較輕重量、較多次數。
- 凱格爾運動：強化骨盆底肌，有助分娩與產後恢復。
應避免的運動
- 易跌倒或接觸性運動：滑雪、騎馬、足球、籃球、武術。
- 高衝擊跳躍或快速變換方向。
- 仰臥起坐與仰臥核心訓練（第 16 週後）。
- 高溫環境：熱瑜珈、桑拿—高溫會增加神經管風險。
- 高海拔（超過 2,500 m）。
- 水肺潛水。
- 第 16 週後仰臥運動—會壓迫下腔靜脈。
運動強度
最簡單的指標是「說話測試」：運動時應能說話但無法唱歌。孕期心跳自然會升高 10–20 bpm；與其設定固定上限，不如依自覺費力程度調整。
各孕期的運動
- 第一孕期：維持原有運動，但降低強度。出現出血、嚴重噁心或抽痛時請停止。
- 第二孕期：通常是最有活力的階段。是開始孕婦課程的好時機。
- 第三孕期：鬆弛素使關節變鬆—改為低衝擊運動（散步、游泳）。
出現以下情況請停止運動並聯繫醫師
- 陰道出血或漏液
- 規律的子宮收縮
- 嚴重頭痛或視力變化
- 胸痛或呼吸短促
- 突發性單側腿部水腫（疑似血栓）
- 頭暈或昏厥
何時應先諮詢醫師再運動
- 嚴重貧血、心臟病或高血壓
- 子宮頸閉鎖不全
- 前置胎盤或胎盤剝離風險
- 早產風險
- 多胞胎妊娠（可能有限制）
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教科書平均值，個別差異大，並非醫療建議，請以婦產科診察為準。