懷孕主題
孕期飲食
該吃什麼、避免什麼、限制什麼
孕期營養直接影響胎兒發育與母體健康。熱量需求在第一孕期約增加 0 大卡、第二孕期 +340 大卡、第三孕期 +450 大卡（正常 BMI）。營養密度比熱量更重要。某些食物因感染、重金屬或發育風險，最好避免。
關鍵營養素
- 葉酸（400–800 µg／日；第 12 週前每日 1 mg）：菠菜、花椰菜、蘆筍、豆類、強化穀片—預防神經管缺陷。
- 鐵（27 mg／日）：瘦紅肉、豆類、菠菜、強化穀片。搭配維他命 C 以增加吸收。
- 鈣（1,000 mg／日）：牛奶、優格、起司、豆腐、含骨小魚。
- DHA／Omega-3（200–300 mg／日）：低汞魚類、亞麻籽、核桃。
- 維他命 D（600 IU／日）：陽光、強化牛奶、蛋黃。
- 蛋白質（75–100 g／日）：瘦肉、魚、蛋、豆類、堅果。
- 纖維 + 水分：預防便秘。每日約 2.5 公升。
應避免的食物
- 生食或未熟食物：壽司、生魚片、牛肉塔塔、半熟蛋、熟食冷肉、生牛肉—李斯特菌與沙門氏菌風險。
- 高汞魚類：旗魚、鯊魚、王鯖、方頭魚、大型鮪魚排—神經發育風險。
- 未經巴氏殺菌的乳製品：生牛奶、軟質起司（布里、菲達、藍紋、卡蒙貝爾）—李斯特菌風險。
- 酒精：沒有安全劑量—胎兒酒精譜系障礙風險。
- 重度加工食品：含過多鈉與添加物。
- 草本補充品：必須經醫師同意（部分具刺激子宮作用）。
應限制的食物
- 咖啡因：每日 200 mg 以下（約一杯咖啡）。包含茶、可樂、巧克力。
- 罐裝鮪魚：碎肉淡色每週至多 12 盎司／340 g。避免大型鮪魚排。
- 維他命 A（視黃醇）：大量攝取（例如肝臟）具致畸風險。植物來源的 β-胡蘿蔔素則安全。
- 人工甜味劑：阿斯巴甜與蔗糖素在正常用量下被認為安全（FDA／EFSA）。避免糖精。
- 鈉：節制以減少水腫與高血壓。
有助緩解孕吐的食物
- 原味餅乾、烤土司、麥片
- 香蕉、蘋果
- 稀飯／粥
- 優格、冷牛奶
- 薑茶、檸檬水
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教科書平均值，個別差異大，並非醫療建議，請以婦產科診察為準。